Еда в походе: что есть туристу

Походы — это не только возможность насладиться красотой природы и отдохнуть от городской суеты, но и отличный способ испытать себя, укрепить дух и наладить связь с окружающим миром. Чтобы поход стал запоминающимся и комфортным, важно правильно организовать питание. Еда в походе играет ключевую роль, обеспечивая необходимую энергию для преодоления длинных дистанций и поддерживая здоровье участников.

Правильное питание в условиях дикой природы требует особого подхода: нужно учитывать практичность, легкость транспортировки продуктов, их срок хранения и способы приготовления. В этой статье мы рассмотрим, как подготовиться к походу с точки зрения питания, что взять в поход из еды и какие блюда можно приготовить на природе.

Калорийность и баланс рациона

Главное правило: в поход берут высококалорийную пищу. Точная калорийность зависит от интенсивности нагрузки, пола и возраста туриста.

1. За суточную потребность берут 1500–2000 ккал для женщин и 2000–3000 ккал для мужчин. Для более точного расчета базовой суточной потребности можно воспользоваться формулой Мифлина-Сент Жеора:

Для мужчин: 10 xвес (кг) + 6.25 x рост (см) - 5 x возраст (годы) + 5

Для женщин: 10 xвес (кг) + 6.25 x рост (см) - 5 x возраст (годы) - 161

2. Суточная потребность умножается на коэффициент активности:

Умеренная активность: x 1.55

Высокая активность: x 1.725

Экстремальная активность: x 1.9

• Если поход долгий: каждые 4 дня к рассчитанной калорийности добавляют минимум 10%.
• Если совсем просто, для понимания: в поход берут от 500 до 700 грамм еды на человека в день, в зависимости от сложности похода.
• Если считать неохота и поход короткий, можно присмотреться к готовым суточным наборам, которые предлагают многие производители консервов. Кстати, такие наборы удобно брать на любые выезды: например, на дачу или на вахту.

Важно соблюсти баланс рациона: правильное соотношение БЖУ (белков, жиров и углеводов) необходимо для нормальной работы иммунной системы в стрессовых условиях. Баланс поддерживает уровень сахара в крови, что предотвращает резкие скачки энергии и усталости.

• Углеводы: Основной источник энергии. 50–60% от общего калоража. Включайте в рацион крупы (гречка, рис, овсянка), макароны и хлеб.
• Белки: Важны для восстановления после физической нагрузки, помогают предотвратить мышечную усталость и способствуют восстановлению тканей. 15–20% от общего калоража. Используйте консервы (тунец, курица), сухие бобовые, вяленое мясо.
• Жиры: Необходимы для долгосрочной энергии. 20–30% от общего калоража. Оливковое масло, орехи — отличные источники.

Достаточное количество воды: 2–3 литра воды в день на человека при умеренной физической активности. В жаркую погоду или при высокой физической нагрузке эта норма может увеличиться до 4 литров и более. Если на вашем маршруте есть источники пресной воды (реки, озера), вы можете не брать с собой много воды, но обязательно возьмите средство для фильтрации и/или посуду кипячения.

Составление раскладки

Раскладка продуктов для похода — это план, в котором указано, какие продукты питания вы собираетесь взять с собой в поход, а также их количество и способ приготовления. Правильная раскладка помогает обеспечить необходимое количество калорий, разнообразие питания и удобство при готовке. Без раскладки легко взять с собой много лишнего!

Раскладку важно формировать с учетом индивидуальных ограничений (аллергии, медицинские показания) и предпочтений участников похода (например, вегетарианство).

Общие правила:

• Завтрак — около 30% суточной потребности в калориях. Обычно это каша: самый лучший и простой завтрак, который можно (и нужно!) разнообразить орехами, сухофруктами, вареньем и сухим молоком.
• Обед в походе — это около 20% калоража. Полноценный обед может быть заменен на большой перекус: например, в жару, когда не хочется есть много. Подойдут углеводные батончики, бутерброды и т. д. В холод подкрепить ресурсы поможет суп: используйте суповые основы, удобно брать готовые супы в мягких консервах.
• Ужин — это 30–35% суточной потребности: самый сытный прием пищи, восполняющий потери за день. Чтобы ужин получился сытным, важно чтобы в нем было достаточно белков и жиров. Тушенка или буженина с макаронами или крупой — классический беспроигрышный вариант.
• Остальные 15–20% — это перекусы. Орешки, батончики, сушеное мясо быстро наполнят энергией.

Пример раскладки продуктов для двухдневного похода на одного человека

Количество продуктов в каждой ячейке умножается на количество участников похода.

Упаковка и хранение

После того, как раскладка составлена, продукты закупают и пакуют.

• Если в поход отправляется группа, формирование «едок» распределяется между участниками. «Едка» — это один запакованный прием пищи на группу согласно раскладке. Так например один участник будет собирать и упаковывать первый завтрак, обед и ужин на всю группу, второй — соберет те же приемы пищи на второй день и т. д. Распределить, кто и что собирает, и записать это должен специальный человек — завхоз похода.

Другой вариант — скинуться, закупить все продукты и запаковать их всем вместе.

В любом случае (даже если в поход идет один человек) мы рекомендуем фасовать продукты по приемам пищи: завтрак, обед и ужин на каждый день отдельно. Желательно перекусы также расфасовать на каждый день отдельно. Чай, сахар и соль добавляют в каждую едку или складывают в отдельный пакет: его достают каждый раз к приему пищи.

• Каждая едка плотно обматывается пищевой пленкой, чтобы продукты лежали компактно. Сверху крепится название приема пищи: например 1У — ужин в первый день. Сверху кулек заматывается скотчем: чтобы ничего не порвалось и не просыпалось.

Еще вариант: сначала положить еду в мешок, а уже сверху замотать пленкой. В этом случае мешок послужит мусоркой после того, как прием пищи будет завершен.

• Обязательно используйте именно пищевую пленку: выбор любой другой чреват неприятным химическим запахом на продуктах. То же может случиться, если мотать скотч сразу поверх продуктов: между ними и верхним слоем из скотча должна быть пищевая пленка.
• Правило: избавьтесь от объемной/тяжелой тары. Отличные продукты для похода — сушеное мясо и овощи, яичный порошок, сухое молоко. Вместо тушенки и других блюд в железных банках лучше взять мягкие консервы: они занимают мало места и немного весят.
• Очень важно уносить с собой мусор или сжигать упаковки при возможности. Уважение к природе и окружающим — это часть этики активного отдыха. Возьмите с собой мешки для мусора или используйте пакеты для упаковки едок, как было указано выше.

Приготовление

• Костер. Стоит учитывать, разрешено ли на маршруте разведение костров и будет ли достаточно дров. Не забудьте взять с собой средства для розжига и посуду для приготовления.
• Газовая или бензиновая горелка. Несомненно проще и быстрее, чем разводить костер. Помимо самой горелки и посуды потребуется нести с собой топливо/баллоны (и правильно рассчитать их количество).
• Беспламенные нагреватели. Относительно дорогостоящий, но интересный вариант: предназначен для нагрева консервированных пайков и другой пищи без использования открытого огня.

Подготовке раскладки и едок уделяют немало времени. Часто люди в походе питаются вкуснее и разнообразнее, чем в городе. Но хорошо подготовленное питание — считай половина успеха похода!

***

В нашем магазине вы найдете большой выбор мягких консервов, готовых пайков, а также напитков и нагревателей для походов, выездов и вахты. Мы предлагаем консервы проверенных производителей: Кронидов, Деревня Потанино, Lavka Lavka и др. Загляните в раздел Еда на нашем сайте: мы собрали вкусные, полезные и безопасные варианты питания для ваших приключений!